Există multe controverse legate de alimentaţia de dinainte şi de după antrenament. O idee care însă merită reţinută şi încercată (la mine, funcţionează) este următoarea: Antrenamentele efectuate pe stomacul gol par să ajute arderea grăsimii în sensul că arderile sunt mai accelerate, mai eficiente.
Fundamentele ştiinţifice sunt următoarele: când mănânci, alimentele consumate declanşează o secreţie de insulină; în funcţie de conţinutul mesei, insulina poate persista crescută până la 6-8 ore. Vom înţelege, deci, prin „pe stomacul gol”, perioadele în care insulina nu este crescută (ca atunci când stai nemâncat(ă) pentru că urmează să dai sânge pentru analize).
Şi asta, pentru că insulina practic „injectează” nutrienţii în celule, pe de o parte, şi împiedică procesarea acizilor graşi (depozitele de grăsime). Aşadar, imediat după masă arderile grăsimilor şi ţesutului adipos (ţinta oricărui program de scădere în greutate) sunt minime. Simplist vorbind, insulina este inamicul pierderii grăsimii.
Atenţie, însă: nu este suficient să faci antrenamente de tip cardio pe stomacul gol pentru arderea grăsimii: dieta trebuie să fie una corectă, care să favorizeze la rândul ei arderea grăsimii şi scăderea în greutate! Dincolo de orice, arderea grăsimii necesită un deficit caloric, deci un regim corect.
Iată, deci, încă un argument care susţine ideea că orice program de pierdere în greutate presupune pe de o parte dietă, pe de altă parte mişcare. Şi da, cum spuneam şi ieri, arderea grăsimii presupune şi somn (vezi graficul de mai sus)!
Cardio dimineata, pe burta goala, are si doua mari dezavantaje:
– deregleaza sistemul de reglare a satietatii (leptina) si induce foame seara
– poate induce un catabolism muscular accentuat la persoanele predispuse (cortizolul e si el la maxim).
Cristi, cortizolul creşte oricum (de la repaus alimentar peste noapte, de la exerciţiu fizic) – şi nu ai cum să îl contracarezi. 😉
Creşterea cortizolului duce, pe termen scurt, la creşterea exprimării leptinei, mai ales în prezenţa insulinei (care apare după masă).
Este adevărat, poate apare efectul paradoxal de scădere a sensibilităţii la leptină („rezistenţa la leptină„, similară rezistenţei la insulină din cazul diabeticilor), rezistenţă favorizată mai degrabă de dieta incorectă (exces de carbohidraţi şi grăsimi).
Pe termen lung, catecolaminele scad exprimarea leptinei şi duc la dereglarea enunţată de tine. Dar, în altă ordine de idei, mecanismele de control ale leptinei sunt oricum dereglate in obezitate.
Exerciţiul în sine nu influenţează leptina la indivizi sănătoşi (=non-obezi).
Lăsând teoria la o parte, în practică, individul poate experimenta pe propria piele:
– dacă suferă de foame excesivă seara, va observa cu siguranţă (şi seara respectivă se transformă în „cheat meal” neprogramat – sau îşi poate „păcăli” foamea cu salată de varză crudă cu ceva adaos de proteine pe lângă);
– catabolismul muscular, e drept, se va observa pe termen lung, dar după cum ai spus apare la persoane predispuse;
Ai subliniat corect motivele pentru care am recomandat să se încerce – până la urmă, pierderea în greutate este experienţa personalizată a fiecăruia, şi sunt o serie de factori care trebuie luaţi în considerare 🙂
Ce ma framanta pe mine : dupa scaderea nivelului de glicogen, ne raman 2 surse de energie disponibile : grasimile si tesutul muscular. De unde va obtine mai rapid energie organismul pentru cardio ? Pentru ca nu imi place ideea de a pierde masa musculara, asta incetinindu-mi metabolismul pe termen mediu si lung .
Este o linie destul de subţire intre cele doua in momentul in care renunti la glicogen (sau il epuizezi).
Sa zicem ca, simplist vorbind, organismul ar prefera să conserve proteinele.
Riscul cel mare cand slabesti este sa consumi de la un punct masa musculara.
Daca este de pierdut in greutate, un antrenament corect, cu o dieta corecta reuseste sa conserve proteinele (de asta, de altfel, e recomandat in slabire antrenamentul cu greutati, care favorizează conservarea şi chiar creşterea masei musculare).
Articolul este, cum sugerează si titlul, dedicat celor care au nevoie să arda grasimi. Sub un procent minim de grăsime corporală, apare inevitabil arderea proteinelor.
am observat rezultate foarte bune la acest tip de exercitiu cu „hrana lenta in timpul somnului”, in cazul meu, ca sportiv, folosesc cam 700ml lapte + cacao + caseina (proteina praf) pe la orele 11-12 p.m. Senzatia de foame e astamparata pana la orele 9-10 a.m. , prin urmare e timp suficient sa te trezesti, bei putina limonada cu miere pe stomacul gol si faci exercitiile matinale. In cazul sportivilor, cocktail-ul de mai sus ajuta si la recuperarea musculara mai rapida pe timpul noptii. Cat despre oamenii „normali”, fara diete, fara echilibru in nutritie, fara somn regulat, fara ore regulate ale mesei, fara timp alocat consecvent miscarii … nu avem cum sa gresim cu ORICE recomandare. Orice efort suplimentar va avea efecte vizibile. Oamenii „normali” trebuie sa inteleaga ca acea „normalitate” e gresita, daca vor sa fie sanatosi, sa arate bine, sa dea un exemplu pozitiv celor din jur si in general sa-si schimbe modul de viata. Apreciez ca prima problema e de mentalitate si de stabilire a unui tel imperturbabil. Cel mai „greu” lucru e sa te desprinzi de comoditatea „normalului”.
🙂 Pentru că părerea multora este că muschii se fac la sala, cand de fapt sixpack este facut in bucatarie si pat (alimentatie corecta si somn).
si da, mintea contează. Ai vazut cumva materialul asta? Mi s-a părut genial, vizavi de cât de mult contează mintea umană: https://razvi.eu/2015/01/pierderea-in-greutate-e-o-stare-de-spirit/
right, it’s recommended to work out at least 90 min after you have any meal….:)
Update:
„fasted training is more potent than fed training to facilitate adaptations in muscle and to improve whole-body glucose tolerance and insulin sensitivity”
Adica: „antrenamentul pe stomacul gol reuşeste mai bine decât cel de după masă să faciliteze adaptarea musculară şi să îmbunătăţească toleranţa la glucoză a organismului şi sensibilitatea la insulină”.
Sursa: J Physiol. (2010).
„blood glucose concentration is maintained at normal levels during exercise after fasting despite the depletion of liver glycogen. Homeostasis is probably maintained as a result of increased gluconeogenesis and decreased utilization of glucose in the muscle”
Adică: „glicemia este menţinută la valori normale în timpul exerciţiului după epuizarea glicogenului din ficat. Homeostazia este menţinută probabil prin creşterea gluconeogenezei şi scăderii utilizării în muşchi”.
Sursa: J Appl Physiol (1986).
Notă: gluconeogeneza este procesul prin care se biosintetizează glucoză din precursori neglucidici (de exemplu, pornind de la grăsimi).
Testat si de mine…eficient.