Mâncărică de fasole teci

Pentru că e toamnă, hai să vedem dacă e ok sau nu o reţetă care, mie unul, îmi aduce aminte de copilărie: mâncărică de fasole (teci).

Se curăţă fasolea teci şi se spală. Eu am folosit teci galbene, dar tecile verzi sunt la fel de bune. Se curăţă de capete (şi de vârf, şi de cotor).

Într-o cratiţă măricică se călesc în amestecul format din o lingură de ulei cu câteva linguri de apă şi câteva linguri de oţet (şi, uneori, şi un dram de sos de soia) o ceapă tocată mărunt şi vreo doi căţei de usturoi (nu tot usturoiul, doar cât să îşi lase aroma – motiv pentru care se aruncă întregi, necurăţaţi!).

Poţi arunca lângă ceapă, pentru gust, şi un morcov/un păstârnac/ o rădăcină de pătrunjel (date pe răzătoare, fidea)sau un ardei gras/capia / gogoşar / ardei iute (dacă vrei condimentat) tocat.

Se adaugă tecile de fasole, bulion/suc de roşii/roşii tocate mărunţel şi ceva apă (cât să fie îndeajuns pentru fierbere) şi se lasă să scadă la foc potrivit.

Desigur, condimentează-le, după bunul plac, cu sare de mare, chimen, piper, boia (iute/dulce).

Când sunt gata fierte tecile, se ridică de pe foc, se adaugă o legătură de mărar tocată mărunt, câţiva căţei de usturoi tocaţi, şi se aruncă bine. Pentru decor (vezi foto) poţi păstra un sfert din usturoi şi un sfert din mărar deoparte, să le adaugi după ce ai amestecat.

Ingrediente, mâncărică de fasole teci:

• 1 kg fasole teci (verde/galbenă);
• o cană de suc de roşii / bulion (diluat) / câteva roşii zemoase;
• (opţional) câte o rădăcinoasă (morcov / păstârnac / pătrunjel) – de dat pe răzătoare (fideluţă);
• (opţional) un ardei gras / kapia / gogoşar / ardei iute
• condimente: sare de mare, piper, chimen, boia (dulce/iute), o legătură de mărar, o căpăţână de usturoi
• o lingură de ulei, câteva linguri de oţet

Informaţii nutriţionale, mâncărică de fasole teci:

Păstăile de fasole fierte (simple, fără adaosuri) au undeva la 30-40 calorii / 100g şi reprezintă o sursă decentă de:

• fibre alimentare (3,2g%),
• vitamine:
  • A = 700UI%;
  • C = 9,7mg%;
  • K = 16mcg%;
  • B1/tiamină = 0,1mg%;
  • B6/piridoxină = 0,1 mg%;
  • B9/folat = 33 mcg%;
• minerale:
  • magneziu = 18mg%
  • fosfor = 29mg%
  • potasiu = 146mg%

Aşadar, toată cratiţa de mâncare ar avea undeva la 720 calorii care se împart în 5-6 porţii a câte 120-150cal/porţie de aprox 200g.

• 400 calorii fasolea;
• 86 calorii (4 tomate fierte);
• 66 calorii rădăcinoasele (1 morcov fiert = 16cal, 50 g păstârnac fiert = 35cal, 50g pătrunjel rădăcină = 15cal), similar pentru pătrunjel şi păstârnac;
• 18 cal 1 ardei iute; 20 cal 1 ardei gras fiert; 50 calorii usturoi (cam 5 calorii/căţel); 20 cal mărarul (50g, o legătură); 10 calorii – juma’ de linguriţă de chimen (3g);
• 50 cal o lingură de ulei.
  

Asta e toată filozofia: mâncărică de fasole teci – arome, gusturi, mirosuri şi nutrienţi.

Poftă mare!