Cel mai probabil, până acum ai mâncat migdale pentru că ţi-au plăcut. Ştiai însă cât de bogate în nutrienţi şi utile pentru a-ţi menţine sănătatea sunt? Ca să îţi dau un exemplu, doar un pumn de migdale conţine aproape o optime din necesarul estimat de proteine într-o zi.
Conţinutul nutritiv:
Migdalele sunt bogate în vitamina E, calciu, magneziu şi potasiu; sunt, cum spuneam, o sursă importantă de fibre şi de proteine, cu un conţinut redus de carbohidraţi. În numai 23 de migdale găseşti 13 grame de grăsimi nesaturate sănătoase, 1 gram de grăsimi saturate şi nici măcar o urmă de colesterol sau sare, cu preţul a 160 calorii (pe baza grăsimilor sănătoase conţinute).
Dintre seminţe şi nuci, migdalele au cel mai ridicat conţinut în proteine, fibre, calciu, vitamina E, riboflavină (vitamina B2) şi niacină (vitamina B3) raportat la greutate.
Beneficii pentru inimă:
Consumul zilnic a 43g de migdale poate reduce riscul de boală cardiacă, deoarece prin conţinutul crescut de magneziu previn infarctul şi hipertensiunea. Mai mult, par să prevină creşterea colesterolului (scad „colesterolul rău” şi cresc „colesterolul bun”).
Controlul greutăţii:
Magneziul pare să intervină în controlarea glicemiei (factor esenţial în controlul apetitului). Mai mult, în migdale avem multe fibre, proteine şi grăsimi bune – deci dau rapid senzaţia de saţietate. Există voci care susţin că migdalele intervin direct inclusiv în reglarea absorbţiei caloriilor.
Nu depăşiţi niciodată 30g (23 migdale): conţin destul de multe calorii!
Sănătatea gastrointestinală:
Abundenţa fibrelor din migdale le conferă proprietăţi prebiotice – adică, contribuie la sănătatea tractului gastrointestinal.
Prebioticele sunt substanţe alimentare non-digerabile al căror rol este ca substrat nutritiv pentru bacteriile „bune” din tractul gastrointestinal care ajută la digestie şi menţinerea unui echilibru al florei intestinale normale.
Controlul diabetului:
Dieta mediteraneeană (susţine Asociaţia Diabetologilor Americani), o dietă bogată în seminţe şi nuci (implicit, în migdale) ajută la controlarea diabetului chiar dacă nu apar modificări semnificative legate de greutate, activitate fizică sau aport caloric.
Sunt de preferat alunele crude (nu preparate termic).
Prin prepararea termică se pierd o parte dintre grăsimile „bune”.
Prin prăjirea în ulei, conţinutul caloric creşte (impregnarea cu ulei).
Alte beneficii:
- scad concentraţia de mediatori ai unor boli cronice (stres oxidativ, inflamaţie, grăsime viscerală, hiperglicemie, rezistenţa la insulină, disfuncţia endotelială);
- scad riscul de apariţie a unor probleme de sănătate importante: diabet zaharat, sindrom metabolic, cancer de colon, hipertensiune, litiază biliară („pietre la bilă”), diverticulită;
- consumul constant de migdale reduce riscul de deces.
Conţinut nutriţional (23 migdale):
- 163 calorii
- 14 g grăsime (1,1g grăsimi saturate, 3,4g grăsimi polinesaturate, 9g grăsimi mononesaturate, fără colesterol)
- nu conţin sodiu, 200mg potasiu
- 6g carbohidraţi
- 3,5g fibre alimentare
- 6g proteine
Varianta disponibilă comercial:
Imi plac
da, dar nu multe!
Unii sunt de parere ca trebuie mancate fara coaja. Este vreo explicatie pentru asta?
Din contră, există studii care susţin contrariul, că este recomandabil consumul migdalelor crude cu coajă.
Acest articol susţine că flavonoidele din coaja migdalelor are proprietăţi antioxidante, sunt biodisponibile şi acţionează sinergic cu vitaminele C şi E pentru protejarea colesterolului de stresul oxidativ.
Există apoi şi acest studiu care concluzionează: „coaja de migdale poate fi considerată un produs auxiliar important pentru elaborarea de ingrediente alimentare antioxidante”.
Tangenţial discuţiei, există un studiu care susţine că prăjirea este cea mai indicată metodă de procesare industrială a migdalelor pentru obţinerea celei mai mari capacităţi antioxidante a cojilor de migdale.
Bine ca mi-ai reamintit…. uitasem… Multumesc!
Cu drag 🙂