Sardine pe plită cu legume fripte

Da, ai ghicit: în concediu prefer marea şi prefer să mănânc cât mai uşor; sardine cu legume reprezintă o alternativă de meniu care nu distruge silueta.

Garnitura: legume pe plită (dovlecei, vinete, roşii, ceapă, ardei iute); totul se stropeşte cu o idee de ulei extravirgin de măsline cu usturoi şi condimente. Şi, desigur, cu multă lămâie!

De ce sardine?

• în sardine, vedeta sunt acizii graşi omega-3, cu efect puternic antiinflamator (previn aritmiile cardiace, scad trigliceridele), de prevenire a mai multor tipuri de cancer (mecanismele fiind încă necunoscute, dar scad incidenţa cancerului mamar, de colon şi renal); previn apariţia demenţei Alzheimer şi apariţia degenerescenţei maculare; conţinutul mare în DHA ajută la formarea creierului şi ochilor pentru făt şi reduce riscul de avort şi naştere prematură;
• în sardine avem o cantitate importantă de vitamina D, care favorizează absorbţia calciului; ambele intervin în sănătatea sistemului osos (previn osteoporoza) şi a danturii;
• în sardine găsim coenzima Q10, antioxidant care creşte nivelul de energie şi favorizează buna funcţionare a inimii; intervin astfel în reglarea tensiunii (combat hipertensiunea);
• sardinele sunt o sursă bogată de vitamina B12, intervenind în formarea globulelor roşii, responsabile cu transportul oxigenului; deficitul de B12 duce la anemie, probleme la concentrare, pierderea memoriei, tulburări de atenţie;
• sunt bogate în proteine şi aminoacizi importanţi în formarea musculaturii, inclusiv a musculaturii cardiace, şi în formarea ţesutului conjunctiv, a enzimelor şi anticorpilor;
• fiind bogate în minerale şi vitamine, previn ridurile şi îmbunătăţesc aspectul şi tonusul pielii;

O porţie normală de sardine (200-230g sardine crude) ar conţine cam aşa:

• 450-500 calorii
• 53g proteine, 234 mg colesterol, 0,6g carbohidraţi;
• 25g grăsime (3,7g omerga-3; 4,2g omega-6; 8,4g polinesaturaţi; 19g mononesaturaţi);
• vitamina A (299 UI), C (1,2mg); D (446 UI); E (4mg); K (3,5mcg);
• complex de vitamine B: B1 (143mcg); B2 (531mcg); B3 (11mcg); B5 (1,6mcg); B6 (335 mcg); B9 (39mcg); B12 (21mcg); colină (196mcg)
• minerale: calciu 718 mg, fier 6 mg, magneziu 84 mg, fosfor 0,99 g, potasiu 852 mg, sodiu 1,1 g, zinc 3,1 mg, cupru 529 mcg, mangan 363 mcg, seleniu 108 mcg

Poftă bună! .