Proteine despre care nu ştiai sau ai uitat

Pentru astăzi m-am gândit să trec în revistă câteva surse neconvenţionale de proteine. Neconvenţionale, pentru că dacă vorbeşti de proteine, oricine se gândeşte la carne, lactate, ouă şi soia. Hai să vedem, aşadar, unde (mai) găsim nişte proteine de calitate!

Avocado

Un aliment complex, bogat în antioxidanţi, minerale şi grăsimi bune, mono-nesaturate, avocado conţine printre altele şi proteine.  Un fruct are în jur de 20g grăsimi bune, 14g de fibre, un sfert din necesarul de B6 şi cam tot folatul (B9) de care ai nevoie (1).

Şiiiii… conţine vreo 4g de proteine bune! Şi îl poţi folosi pentru piureuri/sosuri (crud), salate, sandvişuri…

 

Năutul

Uşor calorigen, în special pe seama carbohidraţilor, bogat în omega-6 (ca să enumăr din defectele lui), este totuşi bogat în minerale şi vitamine (A, B8, B9, K), aduce aproape 9g de proteine la suta de grame (2)

Îl poţi servi copt, ca gustare („crănţănele”) sau în salate.

Sau îl poţi fierbe şi pasa cu usturoi, oţet, ulei extravirgin de măsline şi ceva tahini (pastă de susan) şi… ai pregătit singur(ă) humus!

 

Seminţele de cânepă

Cunoscute, alături de ou, ca un super-aliment, seminţele de cânepă conţin de trei ori mai multe proteine (raportat la suta de grame) decât oul! În condiţiile unui indice glicemic mic, aduc peste 30g proteine la suta de grame, cu un aport minim de carbohidraţi, ceva fibre (6g%), vitamine şi minerale (3).

O poţi include foarte uşor în alimentaţie: în amestec cu cerealele tale, sau peste salate, sau în amestec la garnituri pe bază de orez.

 

Mazărea verde

Are ca dezavantaje un conţinut modest de carbohidraţi (cam 15g%) şi un raport defavorabil omega-6 la omega-3 (cam 5:1) – dar aduce un aport de proteine şi fibre (câte 5g%), multe vitamine (A, C, K, B8, B9) şi minerale (4).

Crudă, fiartă, cu sos de roşi (pentru antioxidanţi) – fiecare o consumă cum doreşte!

 

Seminţele de dovleac

Mult blamate (şi, parţial nemeritat) în societatea românească datorită consumatorilor de seminţe, au părţile lor rele: aport excesiv de omega-6 (20g%!) şi grăsimi (nu neapărat dintre cele mai bune – aproape 45%).

Pe partea pozitivă, însă, conţin cam 25g de proteine la suta de grame, alături de vitamine (A, K, B8, B9) şi multe, multe minerale (5).

Le poţi servi pe bancă, în faţa blocului (dar numai dacă asculţi manele!) sau amestecate prin cereale, salate, mâncăruri – cărora chiar le adaugă o savoare aparte!

 

Roşiile uscate la soare

Eu unul sunt mort după ele.

Pasate sau tocate, alături de nişte ardei iute, crud, conservat sau copt, funcţionează perfect alături de orice fel pe bază de fasole, sau cartofi, sau carne…

Atenţie, au multe calorii (∼260 cal/100g) pe baza carbohidraţilor (56g%) dar au fibre (12g%), proteine (14g%), şi multe vitamine (A, C, B-uri) şi minerale, concentrate prin procesul de uscare la soare.